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  • 執筆者の写真藤井 lilac

むくみ

更新日:3月1日


むくみ。

朝はすんなり履けたロングブーツが夕方にはファスナーが上がらない・・・

足首丈の靴下は足首にゴムを巻いたような跡が出来て不快・・・

夕方になると指輪が抜けない・・・

朝から顔がパンパン・・・

長時間歩くとだるいを通り越して痛い・・・


むくみは見た目の影響だけではなく、不快感も引き起こし、解消したいと悩む方は多数いらっしゃると思います。


むくみの主な原因は以下のようなものがあると思います。



水分の不足

体が十分な水を摂取していない場合、細胞や組織が適切に水分を保持できず、むくみの原因となります。逆に、飲みすぎもむくみを引き起こすことがあります。


塩分の摂りすぎ

食事において過剰な塩分を摂ると、体内の水分バランスが乱れ、組織に余分な水分がたまりやすくなります。


運動不足

運動を十分に行わないと、筋肉のポンプ効果が弱まり、リンパや血液が滞りやすくなります。これがむくみの原因となります。


長時間の立ち仕事や座り仕事

一定の姿勢を保ち続けることで、血液やリンパの流れが滞りやすくなり、むくみが生じやすくなります。


ホルモンの変化

妊娠、生理、更年期など、ホルモンの変動がむくみに関与することがあります。



上記の中でも一番大切なことは「適切な水分摂取」です。


時々、水を飲むとむくむと言われる方がいらっしゃいますが、大間違い!!逆です!


充分な水分を摂ることは、体内の水分バランスを維持し、むくみの軽減に効果的です。適切


な水分摂取は血液やリンパ液の流れをサポートし、余分な塩分を排泄するのに役立ちます。


水分が不足すると、体は水分を節約しようとして余分な塩分を蓄積し、これがむくみの原因


となります。逆に、十分な水を飲むことで尿の生成が促進され、体内の余分な塩分や老廃物


が排出されやすくなります。



一度に大量の水を飲むと一時的に血液中の水分量が増加し、むくみが生じやすくなります。 一回にコップ一杯程度の水をこまめに飲むよう習慣を付けましょう。 1日の水分補給量の目安は約1.2ℓと言われていますから、7~8回程度に分けて水分補給を行うのがおすすめです。


可能なら白湯がおすすめですよ。

白湯は内臓が温められて消化力がアップし便通がよくなるなど、腸内環境の改善が期待できるほか、血流が促進されることで老廃物が排出しやすくなったり、代謝が高まることでむくみにくくなる効果も期待できますよ♪



塩分対策

など)日本人は健康のための食塩摂取量の目標を大きく超えているそうです。

目標値が男性7.5g未満・女性6.5g未満に対して、一日当たり男性11.0g、女性9.3gの塩分を摂取していると言われています。割合として約1.4倍も多く塩分を摂取しているのです!


塩分摂取量を減らすためのコツ


1.味付けは直前に

下味をつけずに、食べる直前に味付けすることで、少量の調味料でも味を感じやすくなる。


2.風味アップ

酸味(酢、レモン汁)や、香辛料(カレー粉、わさび、生姜など)を用いると、味のアクセントになるため、薄味でも気にならなくなります。

だしの旨味は、料理全体の味を引き上げるので、塩が少なくても美味しく感じるようになります。


3.練り製品・加工製品は一度茹でる

練り製品(かまぼこ、ちくわなど)や加工食品(ハム、ソーセージなど)は塩分が多い食材です。これらの食品は一度茹でることで、塩分を少し落とすことが出来ます。


茹でないならば、付け合わせのサラダを練り物などの塩分を活用してドレッシングは使わないなどの方法も有効です。


4.塩分の排出を促す食品を摂る

野菜や果物に多く含まれている「カリウム」には、摂取しすぎた「塩分」の排出を促す作用があります。

ほうれん草、枝豆、人参、小松菜など

カリウムは茹でて水にさらすと損失する量が多い栄養なので、生で食べるかスープにしてそのまま食べることをお勧めします。また、電子レンジの活用も損失を減らしますよ♪



水分の摂り方、塩分の摂り方、まずは出来ることから少しずつチャレンジして、

むくみ知らずの体を目指しましょう!





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