腸から美しく

腸活。ここ最近よく耳にする言葉ではないでしょうか？そもそも腸活って何？

それは・・・

腸の健康を促進し、良好な腸内環境を維持するための活動や習慣の総称です。

簡単に言うと、日常の食事や生活習慣に気を配り、腸の健康をサポートする取り組みです。

例えば具体的にどんなことかと言うと

バランスの取れた食事

腸活の基本は、バランスの取れた食事。異なる栄養素を摂り、食物繊維を豊富に含む食品を選ぶことが大切。

適切な水分摂取

水分は腸内の動きを助け、便通を促進します。日常的に適切な量の水を摂ることが腸活に繋がります。

運動

運動は腸の動きをサポートし、腸内の血行を良くします。積極的な運動は腸の健康にプラスの影響を与えます。

プロバイオティクス（善玉菌）の摂取

プロバイオティクスは腸内の善玉菌を増やし、腸内バランスを整えます。ヨーグルトや発酵食品などから摂取できます。

ストレス管理

ストレスは腸の働きに悪影響を与えることがあります。リラックスやストレスの軽減を心がけることも腸活の一環です。

規則正しい生活習慣

規則正しい生活習慣は腸のリズムを整え、健康な腸内環境を維持するのに役立ちます。

分かってはいるけど、バランスの取れた食事って？適切な水分ってどれくらい？ヨーグルトだって色んな種類があるじゃない？

迷子になっちゃいそう。

でも、腸内環境が良いとどんなメリットがあるのかは知りたい！！

メリット１：太りにくくなり、メタボや肥満を予防できる

メリット２：免疫力がアップし、アレルギー反応や感染症に強くなる

メリット３：ストレスを感じにくくなり、質の良い睡眠が取れるようになる

メリット４：老化予防が期待できる

メリット５：便秘が改善されてポッコリおなかが解消される

メリット６：発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する

なかなか魅力的なメリットではありますね☆彡

それならば、何かしら対策を打とうではないか！！

腸活をサポートする食事

①食物繊維を含む食材を意識して摂る

食物繊維は善玉菌などの栄養になるので、腸活には必須です。

水溶性食物繊維→腸を元気にするために働く腸内細菌の栄養になります。水溶性食物繊維を栄養にする細菌は、分解物として乳酸や酪酸などを産生します。その結果腸内環境は酸性になり、病原菌や有毒物質を作る細菌の繁殖を防ぎます。

ごぼう、干しイチジク、ひきわり納豆、インゲン豆（乾燥）、のり、昆布など

不溶性食物繊維→主に便のかさを増し、大腸を刺激して排便を促す働きがあります。また腸内の有害物質も不溶性食物繊維が吸着して、便と一緒に体外に排出するので腸内環境をよくしてくれます。

キクラゲ、干ししいたけ、枝豆、モロヘイヤ、パセリ、あずき、栗など

※水溶性・不溶性どちらの食物繊維も多く含む食材→切り干し大根、干しプルーン、ごま

②食物繊維でありがちな間違った行為

食物繊維は野菜など自然のものからの摂取が多いと思いますが、野菜以外にも食物繊維を含んだ食べ物があります。健康食品をはじめとする加工食品に、食物繊維として難消化性デキストリンやポリデキストロースが使用されます。これらは人工的に作られた食物繊維で、安全な原材料といわれていますが、摂り過ぎるとお腹がゆるくなることがあります。合成された食物繊維は適量をわきまえ、過剰摂取をしないように気をつけることが必要です。

③乳酸菌入り食品を利用する

ヨーグルトやバターなどの乳製品をはじめ、ぬか漬け、キムチ、サラミ、しょうゆなどの発酵食品には、乳酸菌が含まれています。

これらの食品を食べることで、乳酸菌を体内に取り込むことができます。

乳酸菌を含んだ食品は生きたまま腸まで到達しないことがありますが、生きたまま到達した場合でも必ずしも腸内で増殖するわけではありません。一部の生きたまま腸まで届く乳酸菌は腸内で数日間活動し、腸内環境を改善する効果があります。一方、死んだ乳酸菌でも腸内の善玉菌に栄養を提供し、腸活に効果があります。健康食品やサプリメントには生きたまま腸まで届く乳酸菌や死んだ菌が配合されたものがありますが、どちらも腸内の善玉菌にプラスの影響を与えます。

④乳酸菌摂取でありがちな間違った行為

乳酸菌は摂りすぎてもいずれ体外に排出されるものであり、害にはなりませんが、乳酸菌を含む食品を食べ過ぎると、その食品の塩分や砂糖などを摂りすぎてしまう可能性があるので注意しましょう。

以上が腸活の基本編ですが、慣れてきたら応用編として和食の頻度を増やしてみてください。

和食は発酵食品が多く、味噌・しょうゆ・納豆・ぬか漬けをはじめとする漬物は、毎食使われているといっても過言ではありません。これらの発酵食品には乳酸菌が含まれているので、毎日少しずつ摂取することができます。また大豆を使った食材・調味料や、漬物には食物繊維が含まれていることに加え、発酵過程で細菌によりビタミンなどが生産され、栄養価の高い食品になっています。