今回は、よくダイエットをするときに聞く「糖質制限」について。
これって、正しく理解しておかないと危険なことが多いんですよ！
【糖質制限とは】
糖質制限とは、食事の糖質を極力カットする食事法のこと。この糖質とは、人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっている、三大栄養素「タンパク質・炭水化物・脂質」のうちのひとつ、「炭水化物」の一部です。
炭水化物は、消化吸収できる糖質と、消化吸収できない食物繊維に分かれます。糖質制限は糖尿病の治療としても行われる食事法ですが、減量効果が高いことからダイエットにも活用されるようになりました。
今回は、よくダイエットをするときに聞く「糖質制限」について。
これって、正しく理解しておかないと危険なことが多いんですよ！
【糖質制限とは】
糖質制限とは、食事の糖質を極力カットする食事法のこと。この糖質とは、人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっている、三大栄養素「タンパク質・炭水化物・脂質」のうちのひとつ、「炭水化物」の一部です。
炭水化物は、消化吸収できる糖質と、消化吸収できない食物繊維に分かれます。糖質制限は糖尿病の治療としても行われる食事法ですが、減量効果が高いことからダイエットにも活用されるようになりました。
【糖質制限をするとなぜ体重が落ちる？】
糖質は、タンパク質や脂質に比べ、摂取した際の血糖値の上昇が急激であるという点が特徴です。血糖値が急に上がると、それを抑えるためにホルモンの一つである「インスリン」が多く分泌されることになります。
インスリンには、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあります。インスリンが多く分泌されるということは、血液中の余った糖分が脂肪を引き込み、体脂肪が蓄積されることに繋がってしまうのです。
糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができます。
【エネルギー源として中性脂肪の利用が増える】
カラダを動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うために、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。
中性脂肪を分解するとき、肝臓では「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源を生成します。このケトン体が糖の代わりとなり、カラダを動かすエネルギー源になるのです。
つまり「糖質が不足しているから、脂肪を分解してエネルギー源となるケトン体をどんどん生み出そう！」という、本来備わっているカラダの仕組みが働くために体脂肪が減少していきます。
糖質制限で控えた方がいい食品について
【糖質制限で食べてもいい食品・控えた方がいい食品】
◇米・麺類・パン→控えた方がいい
主食であるこれらの食品は糖質です。糖質制限ダイエット中はできるだけカットするようにしましょう。糖質がすくないパンやパスタ、スイーツなどの便利な商品が販売されているので、それをうまく活用しながら進めていきましょう。
◇肉類・魚介類→食べてもいい
肉類や魚介類は、タンパク質・良質な脂質としてしっかり摂取しておきたい食品です。基本的にはどの種類の肉や魚でも食べて問題はありません。ただし、肉や魚が減量であるハム、ウィンナー、ちくわやはんぺんなどの加工品は、糖質が多く含まれているものがあります、食べる前に、糖質量をチェックしましょう。
◇卵・乳製品→食べてもいい
卵や乳製品はタンパク質が豊富に含まれている食品です。チーズやヨーグルトなどはちょっとしたおやつに最適。ただし食べるときは、砂糖などを加えて甘くしてしまわないように注意しましょう。
◇野菜→ものによっては控える
野菜は健康によさそうなイメージですが、野菜の中には糖質が多く含まれているものもあるので注意が必要。イモ類やニンジン、カボチャ、とうもろこし、レンコンなどには糖質が多く含まれており、糖質制限中は控えた方がよい食品といえます。糖質が少ないのは、葉物などの緑色の野菜やキノコ類です。ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれているので、積極的に食べましょう。
◇お酒→賢く選べば飲んでもOK
ビールや日本酒などの醸造酒、カクテル、梅酒などは糖質が多いためひかえたほうがよいでしょう。ただし焼酎やウイスキーなどの蒸留酒、ブランデー、ワインなどは糖質が少ないので飲んでも大丈夫です。
◇お菓子・スイーツ・果物→控えた方がいい
佐藤をたっぷり使っている甘いお菓子だけでなく、おせんべいなどの米菓類もNGです、果物は健康によいのですが、果糖という糖質が含まれているため、糖質制限中は少し控えた方がよいでしょう。
【糖質制限のメリット】
◆筋肉の減少を抑えやすい
食事を制限して体重を落とす場合、もっとも気を付けなくてはいけないのが、摂取エネルギーの減少によっておこる筋肉の分解・減少です、極端な食事制限すると大幅に体重は減りますが、その多くは脂肪ではなく筋肉が減っていることが多いのです
糖質制限ダイエットでは摂取カロリーをしっかり確保しつつ、筋肉の元となるタンパク質を多く摂取するため、筋肉量の減少を抑えることができます
◆空腹を我慢しなくていい
糖質制限ダイエット中は摂取カロリーを制限しないため、しっかり食事を摂ることが出来ます。タンパク質や糖質は消化にかかる時間が長く腹持ちもいいため、ダイエットにありがちな空腹感をほとんど感じずにダイエットを進めることができるでしょう
【糖質制限のデメリット】
◆つい食事量を減らしてしまいがちに
糖質制限中は糖質だけでなく食事量全体を減らしてしまう人も少なくありません。しかし、それは健康を害してしまいます。糖質制限中は、しっかり食べることが重要だということを頭にいれておきましょう
◆糖質量が少なくなることで、体調不良や便秘になることも
今まで不足なく体内にあった糖質がほとんどなくなることで、カラダが環境の変化を感じ、体調に影響をもたらす場合があります。特に糖質制限ダイエットを始めたばかりの時期は、頭痛や吐き気、めまいや無気力感、眠気などの症状が出る場合があるでしょう
また、炭水化物を制限してしまうことで食物繊維が不足し、便秘になってしまう人もいます。糖質が少ない野菜や海藻類などを積極的に摂取し、食物繊維を補給しましょう
糖質制限は正しい知識をもっていないまま始めていしまうと、倒れたりされるかたもいらっしゃいます。
当サロンでは、糖質を完全にカットすることはおすすめしておりません。お客様１人１人ライフスタイルも違いがあれば、痩せるポイントも違います
そのポイントをお客様と一緒に見つけられるようにお手伝いさせていただければとおもいます
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