一カ月でできる!お腹周りが痩せる方法

薄着の季節、海やプール、温泉などお腹を出す機会も増えますよね。

だけどお腹周りが痩せるのは難しい、、、と、思っている方も多いのでは?

今回は一か月で痩せる方法とその効果について紹介します。





一ヶ月でお腹周りを改善するためには食事と運動の両面からアプローチをしていく事が大切です。


1.ウォーキング・ランニングで痩せる

毎日のランニングを30分続けることで、体重を約1kg落とす事が期待できます。これに他の運動や食事制限を同時に行っていくと更に脂肪を落とす事ができます。

ポイントはこのような有酸素運動を30分以上行うことです

運動において、体は最初食事からとったエネルギーを使って動こうとします。しかし脂肪は30分を超える運動では糖質以上に燃焼していきます。しかし、一度にたくさんの有酸素運動の時間を取れないという方は、10分×3回の有酸素運動でも同等の効果があることが証明されているので、ご安心ください。

息が弾むくらい(ややきついと感じるくらい)の一定のペースで行ってみましょう。


2.食事制限でお腹痩せ

摂取するカロリーを抑える事はとても効果的です。 厚生労働省2015・推定エネルギー必要量によると男性は2300kcal(18~49歳・身体活動レベルが低い場合)女性は1650~1750kcal(18~49歳・身体活動レベルが低い場合)とされています。 つまり摂取するカロリーは男性であれば2300kcal以下にする必要があり、女性では1650~1750kcal以下にする必要があります。 身長や体重などにより変わってきますが、目安にしていただければと思います。 最近はほとんどの食品にカロリーが書いてありますので、計画的に食事を摂取する癖をつけてみましょう!


3.毎日の腹筋でお腹痩せ

毎日の腹筋運動でお腹周辺に刺激を入れてあげましょう。

◯体幹トレーニング(フロントブリッジ) ① まずはうつ伏せになり、肩の真下に肘が付くようにします。 ② お尻を上げ足と肘だけで体を支え、頭の先からかかとまでをまっすぐになるよう意識します。

この姿勢をお尻が落ちないようキープしながら行います。 最初は30秒をキープ3セットから行い、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。


4.姿勢を意識してお腹痩せ

日頃の姿勢もお腹痩せには重要になります。 また、座っているよりも立っている方がエネルギー消費率も高まります。 この時、しっかりとした姿勢をキープするのには思ったよりもエネルギーを使っています。 意識するポイントとしては、胸をしっかりと張り、お腹に力を入れます。 どうしても忘れがちなので、手帳にメモするなどして意識しやすい工夫を行ってみると良いでしょう。






5.腹式呼吸でお腹痩せ

腹式呼吸によって、痩せやすい状態を作ることができます。 呼吸筋がしっかりと動くようになり、呼吸自体が運動としての役割を果たすようになります。 また、腹式呼吸によって横隔膜などの呼吸筋を動かすと大腸が刺激され「蠕動(ぜんどう)運動」が促されることにより、便秘解消にもつながります。 さらに、副交感神経が優位になることでダイエットにより蓄積したストレスの軽減や食欲を抑える効果も期待できます。

【行い方】 仰向けでお腹に手を当てて、深呼吸をしてみましょう。 最初は胸が動いてしまうかもしれませんが、お腹を膨らませるように意識していきます。 力を抜いてリラックスした状態で行っていきましょう。

大きく10回3セット行ってみてください。


6.酵素ダイエットでお腹痩せ

酵素は消化・吸収のために欠かせない存在です。 酵素ドリンクなどで酵素を摂取する事で、食事で摂取したエネルギーを脂肪として蓄積するのではなく、しっかりとエネルギーとして使われるようサポートをしてくれます。 酵素が含まれている食材や、サプリメント、ドリンクなどでぜひ摂取してみてください。





以上にプラスして

お腹痩せのためには「ねじり」の運動をすることも大切です。

お腹の筋肉は縦の動きよりもねじりを加えた動作の方が、より多くの筋肉を使うことができます。

また、多くの筋肉を動かしてあげることで、お腹のむくみ改善にも繋がります。

ねじり運動を取り入れることで効果はUPしますよ!


方法や期間によって効果が変わってくるので自分に合った方法を見つけよう

ダイエットは目的によって行うべき運動プログラムや食事内容が変わってきます。 今回のご紹介した一カ月プランを参考に、目的に応じて運動面と食事面を改善してみてください。





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