ダイエットで便秘になる理由とその対策

ダイエットというとほとんどの人が、食べる量を減らそうとするのではないでしょうか。 食べる量を急激かつ極端に減らしてしまうと、便を作って排出するために必要な栄養素まで不足してしまうことが。これがダイエット中に便秘になる主な原因です。 では詳しい原因ごとに対策法を見ていきましょう。


1. 食物繊維不足 食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があり、そのバランスが大切ということです。 サラダなどの生野菜に含まれているのは、主に不溶性の食物繊維。ほとんど消化されず、便のかさを増やしたり、腸を刺激してぜんどう運動を促したり、腸のなかをお掃除してくれる働きがあります。 もうひとつの水溶性食物繊維は水に溶ける性質があり、ネバネバしていたりゲル状だったりする点が特徴。保水力があるため便を柔らかくしてくれたり、つるりと出しやすくしてくれるため、便秘予防にはなくてはならない栄養素です。 この2つのバランスは、不溶性:水溶性=2:1が理想ですが、日本人は特に水溶性の食物繊維が不足気味だと言われています。水溶性食物繊維が多い食材は、わかめや昆布などの海草類。穀物では大麦に豊富に含まれています。意外ですがアボカドや納豆も水溶性食物繊維が豊富。ほかにはドライフルーツもおすすめです。 ちなみにダイエット中によく食べる生野菜サラダに入っているレタスやトマト、きゅうりなどは、どちらの食物繊維もそれほど多い方ではありません。 不溶性食物繊維が豊富なのは、豆類やキノコ類。ダイエット中にサラダを食べるなら、海藻サラダや豆サラダ、大麦サラダやアボカドサラダなどをまんべんなく摂るのが賢い選択。 イメージだけで食物繊維を摂ったつもりになっていると、2種類の食物繊維が不足したり、バランスがとれず、便秘になってしまうのです。


2. 水分不足

食事内容にもよりますが、1回の食事にはだいたい600mlくらいの水分が含まれていると言われています。600mlというと、だいたいコップ3杯分。私たちは飲み物だけでなく食事からも、ある程度の量の水分を補給しているのです。 ダイエットで朝ご飯や夜ご飯を抜き、1日2回に減らしたりすると、それだけ水分が不足します。すると便に含まれる水分量も不足し、便秘の一因に。 バナナ状でスルンと出てくる理想の便は、およそ75〜80%が水分でできています。水分が70%以下になると、便はカチカチに硬くなり、詰まりやすくなります。快便にはたっぷりの水分が必要なのです。 もちろん水分補給にアルコールやジュースはNG。カフェイン入りのお茶やコーヒーも適しません。ダイエットと便秘対策の両方におすすめなのは、常温のミネラルウォーター。食事量を減らしたら、その分意識してしっかり水分を摂りましょう。


3. 脂肪分不足

ダイエット中は脂肪分を目の敵にして、まったく摂らないという人も多いのでは?しかしこれも、行き過ぎると便秘の一因になることがあるのです。 適度な油分は、便が腸を通る時の潤滑油になるだけでなく、腸を穏やかに刺激してぜんどう運動を促してくれます。ですから油分が不足すると、便が腸に停滞しやすくなり、便秘になってしまう可能性が。 便秘解消に役立つオイルとしては、腸を刺激してくれるオレイン酸を多く含む、エクストラバージン・オリーブオイルがおすすめです。腸で吸収されにくい性質もあるため、便と混ざって柔らかくしてくれたり、潤滑油として大腸でしっかり働いてくれます。 1日にスプーン1〜2杯を目安に、スープに混ぜたりドレッシングなどに使ってみましょう。ただしもちろんオイルですから高カロリーです。ダイエット中は摂り過ぎに注意しながら、食事に取り入れてみましょう。


4. 腸への刺激不足

ダイエットで食事の量が減ると、腸へやってくる便の材料=食べカスも減ります。すると腸への刺激も減り、腸があまり働かなくなってしまいます。 腸の動きが悪く、いつまでも便が滞留していると、その間にどんどん悪玉菌が増えて体に有害な物質が作られます。ウンチやおならが臭くなるだけでなく、これらの有害物質が血流に乗って全身をめぐることで、ニキビなどの肌荒れや食欲不振といった症状にまで発展することも。 腸をしっかり動かすためにも、善玉菌を育てるためにも、(1)で述べたように、食物繊維をしっかりと摂ることが大切です。食事の内容を見直して、水溶性、不溶性どちらの食物繊維も不足しないよう、きちんと摂るようにしましょう。


ふだんから食物繊維と水分をしっかり摂ること、また適度に運動をして便を押し出す筋力をつけておくことも忘れないでください。



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