【三大栄養素】を意識してダイエット

こんにちは!


皆様、ダイエットをしているとよく三大栄養素という言葉をききませんか?この三大栄養素は人体に欠かせないものでどれが不足してもだめなのです。特にダイエット中は食事制限などで乱れやすいので、普段より意識することが大切です。


まず、、三大栄養素といわれているのは「タンパク質」「糖質」「脂質」です。私たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっています。


Part.1ではその三大栄養素の中の「タンパク質」についてのおはなしをしていきます。


●タンパク質

骨や筋肉、骨、皮膚、臓器、毛髪、血液などをつくる原料となるのがタンパク質で、約20種類のアミノ酸が結合してできています。そして、アミノ酸のなかには、体内で合成することができないために食品から摂取しなければならないものがあります。そうしたアミノ酸を「必須アミノ酸」とよばれ、成人の場合は9種類、子供で10種類あります。


この必須アミノ酸のうち、どれか一つでも足りないものがあるとタンパク質の栄養価もそのレベルにまでしか達しません。つまり、タンパク質を構成するアミノ酸の種類と量が違えば、タンパク質の栄養価も違ってくるのです。

したがって、肉や魚、卵などに含まれる動物性のタンパク質、あるいは大豆などの植物性のタンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいることから”良質のタンパク質”と呼ばれています。

ただ、動物性と植物性のタンパク質をうまく組み合わせて摂取することが必要になります。



タンパク質の一日の所要量は、男性で約70g、女性で約60gとされています。

過剰に摂取してしまうと、骨粗しょう症や肥満、神経過敏症を招く可能性があり、一方摂取量が少ないと、脳の働きが鈍ったりスタミナが低下して体力が衰えたりします。さらに血液の中に蓄えられていたタンパク質が減少して貧血を引き起こすほか、肌荒れ、抜け毛などの原因になるおそれもあります。

●糖質

糖質は炭水化物を構成する成分で、ごはんやパンなどの主成分であるでんぷんや、甘味料として利用される砂糖、果物に含まれる果糖などがあります。


体内に取り入れられた糖質は、消化管で消化・分解されたあと、ブドウ糖に変化し、腸から吸収されて肝臓に送られます。そして、血液を通じて体内の各組織に運ばれ、やがて二酸化炭素と水に分解されます。

その過程で糖質は1gあたり4kcalエネルギーを供給、脳や筋肉が働くための重要なエネルギー源としての役割をはたしているのです。


体内で過剰になったブドウ糖は、グリコラーゲンとして肝臓や筋肉で蓄えられ、必要に応じてグリコラーゲンから再びブドウ糖に変化して血液中に放出され、エネルギー源として利用されます。

ただし、グリコラーゲンを蓄えることができる量には限界があります。そのため、蓄えられなかった余分なブドウ糖は脂肪組織に運ばれて脂肪に変化し、体脂肪として蓄積されます。したがって、糖質の過剰な摂取は肥満につながります。

逆に、糖質が不足すると、かつ液中のブドウ糖の濃度が低くなるため、全身のエネルギー不足となって疲労を感じやすくなってしまいます。



糖質を多く含む食品には、ごはんやパン、麺類などがあり、成人の男女ともに1日の所要量は400gとされています。

●脂質

脂質からは、1g当たり9kcalと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。

所要量は、成人男女ともに1日の総エネルギーの20%~25%とされていて、これをグラム数に換算すると成人の男性で約69g、女性では56gになるといわれています。


脂質は、摂りすぎると肥満などの原因になりますが、その一方で、エネルギー源になるばかりでなく、ステロイドホルモンの原料や細胞膜の構成成分になったり、脂溶性ビタミンの吸収を促すなど、重要な役割を担っているため、私たちのカラダにとっても欠かせない栄養素の1つなのです。


脂質、つまり脂肪は、主な構成成分である脂肪酸の化学構成の違いから「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分別されます。



〈主な働き〉

・脂溶性ビタミンの吸収を促す

・ステロイドホルモンを生成

・細胞膜を生成

・必須脂肪酸(体内で合成できない脂肪酸)を供給


〈不足した場合〉

・成長が遅れる

・皮膚障害(湿疹)

・血管がもろくなる

・皮膚のかさつき

・脂溶性ビタミンの吸収率低下



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